Mitas, kad subalansuota mityba visada užtikrina visų reikalingų maistinių medžiagų poreikį, pamažu griūva moksliniams tyrimams atskleidžiant naujus faktus. Nepaisant geriausių pastangų, kai kurių vitaminų ir mineralų tiesiog neįmanoma gauti pakankamais kiekiais vien iš maisto – dėl dirvožemio nualinimo, maisto apdorojimo procesų, šiuolaikinio gyvenimo būdo ir individualių poreikių. Šiame straipsnyje nagrinėsime, kodėl maisto papildai tampa vis svarbesni ir kurie mikroelementai labiausiai slysta pro mūsų mitybos tinklą.
Vitaminas D: saulės vitaminas, kurio vis tiek trūksta
Vitaminas D išsiskiria tarp kitų maistinių medžiagų tuo, kad jo pagrindinis šaltinis nėra maistas, o saulės šviesa, tiksliau – odos reakcija į UVB spindulius. Mūsų platumose tai tampa tikru iššūkiu:
- Nuo spalio iki kovo UVB spindulių Lietuvoje nepakanka vitaminui D gamintis
- Net vasarą apsaugos nuo saulės priemonės blokuoja vitamino D sintezę
- Darbas patalpose drastiškai sumažina saulės ekspoziciją
- Tamsi oda gamina mažiau vitamino D per tą patį saulės poveikio laiką
- Vyresnio amžiaus žmonių oda gamina 4 kartus mažiau vitamino D nei jaunų
Natūralių vitamino D šaltinių maiste yra labai nedaug – riebios žuvys (lašiša, skumbrė, silkė), kiaušinių tryniai, grybai. Tačiau net ir valgant šiuos produktus reguliariai, sunku pasiekti rekomenduojamą 1000-2000 TV per dieną.
Tyrimai rodo, kad vitamino D trūkumas paveikia 70-97% europiečių žiemos mėnesiais ir išlieka aktualus 30-50% gyventojų net vasarą. Šis trūkumas siejamas ne tik su kaulų sveikata, bet ir su imunitetu, nuotaika, širdies ir kraujagyslių ligų rizika.
Vitaminas B12: vegetarų ir veganų siaubas
Vitaminas B12 (kobalaminas) yra išskirtinis tuo, kad jo praktiškai nėra augaliniuose produktuose. Šio vitamino pagrindinis šaltinis – gyvūninės kilmės maistas:
- Mėsa, ypač kepenys
- Žuvis ir jūros gėrybės
- Kiaušiniai
- Pieno produktai
Kodėl net ir valgant gyvūninį maistą gali kilti problemų su B12:
- Vitaminas B12 įsisavinamas sudėtingu procesu, kuris reikalauja vidinio faktoriaus (IF) – specialaus baltymo, gaminamo skrandyje
- Su amžiumi IF gamyba mažėja
- Skrandžio rūgštingumo problemos (sumažėjęs rūgštingumas, rūgštingumo slopintojai) trukdo įsisavinti B12
- Alkoholio vartojimas, kai kurie vaistai ir virškinimo sistemos ligos blogina B12 įsisavinimą
- Dėl sudėtingo įsisavinimo mechanizmo reikia gerokai didesnio B12 kiekio nei minimalus dienos poreikis
Vegetarams, o ypač veganams, vitamino B12 papildai yra ne pasirinkimas, o būtinybė. Ilgalaikis B12 trūkumas gali sukelti negrįžtamus nervų sistemos pažeidimus, mažakraujystę ir kitus rimtus sutrikimus.
Jodas: pamirštas mikroelementas
Jodas būtinas skydliaukės hormonų gamybai, o per juos – medžiagų apykaitai, augimui, smegenų vystymuisi. Jodo trūkumas pasaulyje išlieka viena didžiausių išvengiamų protinės negalios priežasčių.
Jodo gavimo iššūkiai:
- Jodo kiekis dirvožemyje Lietuvoje ir daugelyje Europos regionų yra natūraliai mažas
- Daržovės ir vaisiai, užauginti jodo neprisotintame dirvožemyje, jo neturi
- Pagrindinis šaltinis – jūros produktai – nėra kasdienio raciono dalis daugeliui
- Joduota druska galėtų būti sprendimas, tačiau:
- Sveikatos sumetimais daugelis mažina druskos vartojimą
- Jodas nestabilus ir išgaruoja laikant ar kaitinant joduotą druską
- Perdirbto maisto gamintojai dažniausiai nenaudoja joduotos druskos
Pasaulio sveikatos organizacijos duomenimis, apie 2 milijardai žmonių visame pasaulyje kenčia nuo nepakankamo jodo kiekio, o Europa išlieka regionu, kuriame jodo trūkumas yra plačiai paplitęs.
Omega-3 riebalų rūgštys: deficitas tarp pertekliaus
Paradoksalu, tačiau gyvendami visuomenėje, kur riebalų suvartojama per daug, mes kenčiame nuo esminių riebalų rūgščių – ypač omega-3 – trūkumo.
Sunkumai gaunant pakankamai omega-3:
- Riebios jūrų žuvys (lašiša, skumbrė, silkė, sardinės) – pagrindinis EPA ir DHA (ilgos grandinės omega-3) šaltinis – nėra kasdienio meniu dalis
- Augaliniai omega-3 šaltiniai (linų sėmenys, graikiniai riešutai) turi ALA formą, kurios konversija į aktyvias EPA ir DHA formas organizme yra labai neefektyvi (mažiau nei 5%)
- Šiuolaikinis maistas turi išbalansuotą omega-6 ir omega-3 santykį – vietoj rekomenduojamo 4:1 santykio dažnai pasiekiame 15:1 ar net 25:1
- Terminis apdorojimas sunaikina didžiąją dalį nestabilių omega-3 riebalų rūgščių
Omega-3 riebalų rūgščių trūkumas siejamas su uždegiminiais procesais, širdies ir kraujagyslių ligomis, depresija, dėmesio sutrikimais, kognityvinių funkcijų silpnėjimu.
Magnis: kritiškai svarbus, bet sunkiai gaunamas
Magnis dalyvauja daugiau nei 300 biocheminių reakcijų organizme ir yra būtinas nervų sistemos funkcionavimui, raumenų veiklai, širdies ritmui, imuninei sistemai. Tačiau jo trūkumas tapo epideminiu:
- Intensyvus žemės ūkis nualino dirvožemį
- Per pastaruosius 60 metų magnio kiekis daržovėse sumažėjo 20-30%
- Maisto perdirbimas pašalina magniu turtingas maisto dalis (pvz., grūdų lukštus)
- Fosfatinės trąšos blokuoja magnio įsisavinimą augaluose
- Stresas, alkoholis ir kofeinas didina magnio išsiskyrimą su šlapimu
- Kai kurie vaistai (diuretikai, antibiotikai, priešvėžiniai preparatai) skatina magnio netekimą
Tyrimai rodo, kad apie 70-80% vakarietiško gyvenimo būdo besilaikančių žmonių negauna rekomenduojamos magnio paros normos. Magnio trūkumas gali pasireikšti raumenų spazmais, nuovargiu, nemiga, nerimo priepuoliais, aritmijomis.
Geležis: problema net ir mėsos valgytojams
Geležies trūkumas išlieka dažniausia maistinių medžiagų stokos problema pasaulyje, paveikianti virš 2 milijardų žmonių. Paradoksalu, tačiau geležies trūkumas pasitaiko net ir reguliariai valgant mėsą.
Kodėl geležį taip sunku gauti:
- Egzistuoja dvi geležies formos:
- Hemo geležis (gyvūniniuose produktuose) – organizmas įsisavina 15-35%
- Ne hemo geležis (augaliniuose produktuose) – organizmas įsisavina tik 2-20%
- Fitinė rūgštis (grūduose, ankštiniuose), taninai (arbatoje, kavoje), kalcis ir pieno produktai slopina geležies įsisavinimą
- Menstruacijų metu moterys netenka reikšmingo kiekio geležies
- Nėštumo metu geležies poreikis išauga 2-3 kartus
- Intensyvus sportas didina geležies poreikį
Moterys reprodukcinio amžiaus, paauglės, nėščiosios, vegetarai ir veganai, sportininkai, kraujo donoriai – visos šios grupės turi padidintą geležies trūkumo riziką. Geležies trūkumas pasireiškia nuovargiu, silpnumu, sumažėjusiu atsparumu infekcijoms, pablogėjusia koncentracija.
Cinkas: imuniteto sargas
Cinkas yra mikroelementas, būtinas normaliam imuniteto funkcionavimui, žaizdų gijimui, DNR sintezei, ląstelių dalijimuisi, skonio ir kvapo pojūčiams. Nors cinko yra daugelyje maisto produktų, jo įsisavinimas kelia problemų:
- Geriausiai įsisavinamas cinkas randamas gyvūninės kilmės produktuose
- Augaliniuose produktuose esantį cinką sunkiau įsisavinti dėl fitinės rūgšties, kuri jungiasi su cinku ir trukdo jo absorbcijai
- Aukštas skaidulų kiekis didesniąją dalį cinko pašalina iš organizmo
- Vegetariškai maitinantis, cinko poreikis gali būti 50% didesnis
- Intensyvus fizinis aktyvumas didina cinko poreikį dėl praradimo su prakaitu
- Stresas ir infekcijos ženkliai didina cinko suvartojimą organizme
Cinko trūkumas siejamas su prastesniu imunitetu, lėtesniu žaizdų gijimu, odos problemomis, plaukų slinkimu, vaisingumo problemomis.
Vitaminas K2: naujasis atradimas
Vitaminas K2 (menachinonas) ilgą laiką buvo „šešėlyje”, kol naujausi tyrimai atskleidė jo kritinę svarbą kalcio paskirstymui organizme – šis vitaminas nukreipia kalcį į kaulus ir dantis, o ne į arterijų sieneles ar minkštuosius audinius.
Kodėl K2 sunku gauti:
- Vitaminas K2 randamas fermentuotuose produktuose (natto, kai kurie sūriai), kurie nėra tradicinės lietuviškos virtuvės dalis
- K2 taip pat gaminamas žarnyno bakterijų, tačiau modernios dietos, antibiotikų vartojimas ir žarnyno disbakteriozė mažina šį procesą
- Vitaminą K1 (fillochinoną), randamą žalialapiuose, organizmas konvertuoja į K2 labai neefektyviai
- Gyvūnų produktuose vitamino K2 kiekis priklauso nuo gyvūnų mitybos – intensyvios gyvulininkystės sąlygomis auginamų gyvūnų produktuose jo beveik nėra
Vitamino K2 trūkumas siejamas su osteoporoze, dantų problemomis, širdies ir kraujagyslių ligomis, kalcio nuosėdomis minkštuosiuose audiniuose.
Selenas: trūkstama grandis
Selenas yra galingas antioksidantas, būtinas skydliaukės hormonų metabolizmui, imunitetui, vaisingumui. Jo kiekis maiste tiesiogiai priklauso nuo dirvožemio, kuriame užaugo maistas:
- Lietuvos ir daugelio Šiaurės Europos šalių dirvožemyje seleno mažai
- Intensyvus žemės ūkis dar labiau sumažino seleno kiekį dirvožemyje
- Maisto importas ne visada išsprendžia problemą, nes didžioji dalis importo ateina iš panašaus seleno deficito regionų
- Ekologiškuose produktuose dažnai būna dar mažiau seleno nei tradiciniuose
- Terminis apdorojimas sunaikina dalį seleno
Seleno trūkumas siejamas su skydliaukės sutrikimais, susilpnėjusiu imunitetu, vaisingumo problemomis, padidėjusia vėžio rizika, širdies ir kraujagyslių ligomis.
Folatas: ne tik nėščiosioms
Folatas (vitaminas B9) žinomas dėl savo svarbos nėštumo metu, kai jis būtinas nervinio vamzdelio defektų prevencijai. Tačiau jo reikšmė svarbi visiems – folatas dalyvauja DNR sintezėje, kraujo ląstelių gamyboje, genų ekspresijoje.
Problemos gaunant pakankamai folato:
- Natūralus folatas nestabilus, didelė dalis jo prarandama laikant, apdorojant, gaminant maistą
- Kai kurie vaistai (prieštraukuliniai, metotreksatas, kai kurie antibiotikai) trukdo folato metabolizmui
- Genetiniai skirtumai (MTHFR mutacijos) lemia, kad apie 40% populiacijos neefektyviai metabolizuoja folatą
- Alkoholis trukdo folato įsisavinimui ir didina jo išskyrimą
- Rūkymas mažina folato kiekį organizme
Folio rūgšties (sintetinė folato forma) fortifikacija yra privaloma kai kuriose šalyse, tačiau Lietuvoje ir daugelyje Europos šalių šios praktikos nėra, todėl folato trūkumas išlieka aktuali problema.
Kokie ženklai rodo, kad jums gali trūkti vitaminų?
Vitaminų ir mineralų trūkumo simptomai dažnai yra nespecifiniai ir gali būti klaidingai palaikyti tiesiog „modernaus gyvenimo nuovargiu”:
- Nuolatinis nuovargis ir energijos trūkumas (geležis, B12, B grupės vitaminai, magnis)
- Plaukų slinkimas, lūžinėjantys nagai (biotinas, cinkas, geležis)
- Lėtas žaizdų gijimas (cinkas, vitaminas C)
- Raumenų mėšlungis ir spazmai (magnis, kalcis, kalis)
- Sumažėjęs atsparumas infekcijoms, dažnos ligos (vitaminas D, cinkas, vitaminas C)
- Odos problemos (vitaminai A, D, E, cinkas)
- Nemiga, nerimas, nuotaikos svyravimai (magnis, B grupės vitaminai, omega-3)
- Pablogėjusi koncentracija ir atmintis (B12, omega-3, geležis)
Individualios priežastys, kodėl maisto nepakanka
Net ir valgant sveiką, įvairų maistą, kai kurių žmonių organizmas gali turėti didesnį vitaminų ir mineralų poreikį dėl:
Genetinių veiksnių
- MTHFR mutacijos (40% populiacijos) mažina gebėjimą metabolizuoti folatą
- VDR geno variacijos lemia skirtingą vitamino D įsisavinimą ir metabolizmą
- Hemohromatozė didina geležies įsisavinimą, todėl papildai gali būti pavojingi
- APO-E genotipas keičia riebalų metabolizmą ir vitaminų A, E, D poreikį
Amžiaus
- Vyresniame amžiuje mažėja:
- Virškinimo fermentų gamyba
- Skrandžio rūgštingumas (blogesnis B12, kalcio, geležies įsisavinimas)
- Vitamino D sintezė odoje (4 kartus mažesnė nei jauname amžiuje)
- Vidinio faktoriaus gamyba (blogesnis B12 įsisavinimas)
Ligos ir sveikatos būklės
- Celiakija ir Krono liga mažina daugelio maistinių medžiagų įsisavinimą
- Diabetas didina magnio, vitamino B1, chromo, vitamino D poreikį
- Skydliaukės sutrikimai keičia daugelio vitaminų ir mineralų poreikį
- Autoimuninės ligos dažnai susijusios su vitamino D, seleno, cinko trūkumu
Vaistai
- Statinai mažina koenzimo Q10 gamybą organizme
- Metforminas mažina vitamino B12 įsisavinimą
- Protonų siurblio inhibitoriai mažina B12, magnio, kalcio, geležies įsisavinimą
- Diuretikai didina magnio, kalio, cinko išsiskyrimą
Kaip išmintingai pasirinkti maisto papildus?
Maisto papildų rinkoje lengva pasimesti. Štai keletas patarimų, kaip pasirinkti kokybišką produktą:
Kokybės kriterijai
- Ieškokite trečiųjų šalių testavimo sertifikatų (GMP, NSF, USP)
- Patikrinkite, ar yra atlikti biologinio prieinamumo tyrimai
- Atkreipkite dėmesį į vitaminų formas (pavyzdžiui, metilkobalaminas vietoj cianokobalamino B12 vitamino atveju)
- Vengite papildų su dirbtiniais dažikliais, konservantais, užpildais
Individualūs poreikiai
- Idealu atlikti kraujo tyrimus ir nustatyti konkrečias problemas
- Atsižvelkite į savo mitybą, gyvenimo būdą, amžių, lytį
- Konsultuokitės su kvalifikuotu specialistu (gydytoju, mitybos specialistu)
- Venkite bereikalingo papildų vartojimo – daugiau ne visada reiškia geriau
Sinergijos ir antagonizmai
- Kai kurie vitaminai ir mineralai veikia sinergiškai (pavyzdžiui, vitaminas D padeda įsisavinti kalcį)
- Kiti konkuruoja dėl įsisavinimo (pavyzdžiui, cinkas ir geležis)
- Kai kurie geriau įsisavinami su maistu (riebaluose tirpūs vitaminai)
- Kiti geriau įsisavinami nevalgius (geležis)
Technologiniai sprendimai geresniam įsisavinimui
Modernios technologijos padeda išspręsti kai kurias įsisavinimo problemas:
- Liposominės formos – vitaminai ir mineralai įkapsuliuojami į liposomas, kurios padidina biologinį prieinamumą
- Chelatinės formos – mineralai jungiami su aminorūgštimis geresniam įsisavinimui
- Mikrokapsuliavimas – apsaugo nestabilias medžiagas nuo irimo skrandyje
- Bioaktyvios formos – jau paverstos į organizmo lengvai įsisavinamas formas (metilfolatas, metilkobalaminas)
Maisto papildų derinimas su vaistu
Maisto papildai nėra vaistų pakaitalai, tačiau jie gali būti efektyvi profilaktikos ir sveikatos palaikymo priemonė:
- Papildai padeda užpildyti mitybos spragas
- Jie gali kompensuoti padidintą poreikį dėl ligos ar kitų veiksnių
- Tam tikrais atvejais jie gali sumažinti vaistų šalutinį poveikį
- Kai kurie papildai gali sustiprinti ar susilpninti vaistų poveikį, todėl būtina konsultuotis su gydytoju
Mokslinis požiūris į maisto papildus nuolat evoliucionuoja, o asmeninis sprendimas vartoti papildus turėtų būti pagrįstas individualia situacija, racionaliu poreikio įvertinimu ir, idealiu atveju, laboratoriniais tyrimais.
Šiuolaikinis gyvenimo būdas, žemės ūkio praktika, maisto gamybos procesai ir individualūs skirtumai lemia, kad kai kurių vitaminų ir mineralų tiesiog neįmanoma gauti pakankamais kiekiais vien iš maisto. Tikslingai parinkti kokybiški maisto papildai gali būti vertinga investicija į ilgalaikę sveikatą ir gerovę.